Tips og råd til hvordan du kan utforme dataarbeidsplassen din for å forebygge muskel- og skjelletplager.

English version - Customize your computer workplace

Temaside om HMS | Sider merket med ergonomi

Dette kan du gjøre selv

God utforming av arbeidsplassen er med på å forebygge muskel- og skjelettplager. Like viktig som en godt utformet arbeidsplass, er at du er bevisst på kroppsbruk, pauser og variasjon når du jobber.

Stol

Det finnes ulike typer kontorstoler. Valg av stol er individuelt. Hvis du har et hev- og senkbart skrivebord, bør stolen ha «lift» slik at du også kan ha en «ståsittende» arbeidsstilling.

• Start med å stille inn stolhøyden slik at du hviler føttene godt på golvet og vinkelen i knehasen er minimum 90 grader.
• Juster ryggstøtten slik at du får god støtte i korsryggen.
• Juster dybden på setet slik at ca 2/3 deler av lårene får støtte.
• Bruk reguleringsmulighetene på armlenene eller fjern armlenene hvis de er i veien.
• Bruk vippebevegelsen av stolsetet aktivt for å variere sittestillingen.

Bord

På vanlige skrivebord regulerer du høyden ved å skru på mansjetten nederst på hvert bordbein. Bruk reguleringsknapp for heve- og senkefunksjon dersom du har et elektrisk hev-og senkbord. 

• Ta utgangspunkt i sittestillingen. Still inn bordhøyden slik at underarmene hviler på bordplaten. Skuldrene skal være avslappet.
• Sørg for å ha god plass til beina under bordet for å kunne variere arbeidsstilling.

Skjerm

Skjermen bør kunne reguleres i høyden. For høy skjerm kan føre til belastning på øyne, nakke og skuldre. 

• Plasser skjermen rett foran deg slik at du unngår skjevstilling i nakken. Bruker du flere skjermer samtidig, sørg for at skjermene er plassert så nær hverandre som mulig og i samme høyde.
• Avstanden til skjermen (vanligst 50-90 cm) vil variere, avhengig av synsevnen.
• Når du sitter med avslappet nakke og ser rett fram, skal blikket falle skrått ned mot midten av skjermen med en vinkel på 15-30 grader.
• En lett vinkling av skjermen bakover gir en god arbeidsstilling for de fleste.
• Unngå blending og reflekser fra lysarmatur og vindu. Dagslyset bør komme inn fra siden. Gardiner eller persienner bør benyttes hvis ikke anbefalt skjermplassering er mulig.
• Har du problemer med synet ved dataarbeid, kan databriller være aktuelt.

Tastatur

Tastaturet bør være flatt for å unngå ugunstig «knekk» i håndleddet. Tastatur finnes som standard tastatur med numeriske taster på siden eller som minitastatur med redusert bredde. Et minitastatur kan for noen gi en bedre arbeidsstilling for armene.

• Tastaturets plassering er avhengig av den enkeltes skriveteknikk med varierende grad av underarmsstøtte på bordplaten.
• De fleste får god avlastning i nakke, skulder og arm ved å støtte store deler av underarmene på bordplaten eller armlenene.

Datamus

Vanlig datamus finnes i flere størrelser og fasonger. En vertikalt stilt mus gir underarmen en annen utgangsposisjon enn vanlig datamus. Trådløs mus gir mer fleksibilitet enn mus med ledning. Finn den datamusa som passer best til din hånd for å unngå unødvendig spenning i fingre og håndledd.

• Plasser datamusa så nært inntil tastaturet som mulig, evt. mellom kroppen og tastaturet. Unngå at armen strekkes for langt frem eller ut til siden. Se forebygg musearm.
• Bruk hurtigtaster for å redusere bruken av mus. 

Alternativ til vanlig datamus er blant annet Rollermouse, Mousetrapper.

Dokumentholder

Et hjelpemiddel for å unngå bøy og vridning i nakken ved dataarbeid. Plasseres mellom tastatur og skjerm.

Belysning

Lys er en av de viktigste faktorene for å oppnå gode arbeidsforhold. Lysbehovet er individuelt og øker med alderen. Kroppen kompenserer for dårlig belysning ved å tilegne seg «dårlige» arbeidsstillinger. En skrivebordslampe (ideelt med asymmetrisk lys) gir mer lys på arbeidsflaten din og letter arbeidet for øynene.

Plasser lampen slik at du unngår reflekser i skjerm og tastatur.

Headset

Et hjelpemiddel som frigjører hendene når du skal kombinere telefon- og dataarbeid. 

Mobile dataverktøy

Bærbar pc, nettbrett og smarttelefon er først og fremst til kortvarig bruk grunnet skjermhøyde, skjermstørrelse og tastatur. Vær oppmerksom på at den samlede bruken av disse verktøyene, også på fritiden, kan øke risikoen for å utvikle plager i øyne, nakke, skulder og arm.

Du kan bruke separat tastatur og stativ/støtte for å få en bedre arbeidsstilling.

Andre tips

• Hjelpemidler til dataarbeidsplassen (pdf)
• Forebygg musearm
• Stillesitting og variasjon
• Øvelser
• Pausegymnastikk
• Hurtigtaster (pdf)
• Arbeid ved dataskjerm - Veiledning Arbeidstilsynet
• Mobile IKT verktøy - Faktaside Arbeidstilsynet
• Mer om ergonomi på arbeidsplassen - Temaside - Arbeidstilsynet

NTNU-bestemmelser

Databrille

HMS-runde

Lovverk

• Arbeidsmiljøloven
• Forskrift om organisering, ledelse og medvirking - Arbeidstilsynet
• Arbeidsplassforskriften - Arbeidstilsynet
• Forskrift om utførelse av arbeid - Arbeidstilsynet

Kontakt

Hvis du ikke finner en optimal løsning, kan du kontakte HMS-avdelingens bedriftsfysioterapeuter. Bedriftsfysioterapeutene kan hjelpe deg med å tilpasse arbeidsplassen din, gi råd om arbeidsstillinger og tips til å forebygge muskel- og skjelettplager.

Gjør følgende: 

1. Informer din nærmeste leder om at du tar kontakt med bedriftsfysioterapeut.
2. Send en epost til bedriftsfysioterapeutene. Eposten må inneholde informasjon om hvem du er, hva som er problemet, telefonnummer og hvor du jobber (bygg, etasje og romnummer). Bedriftsfysioterapeuten tar kontakt i løpet av noen dager. 

Tina Hagen, bedriftsfysioterapeut